Časovo obmedzený príjem potravy – jednoduchá metóda liečby obezity  
Návodov, ako sa zbaviť nadbytočného tuku, nájdete na internete stovky. Mnohé sú zložité a len menšina je podopretá nejakými vedeckými dôkazmi. Pritom zníženie telesnej hmotnosti býva bez trvalej zmeny životného štýlu len dočasné. Jeden nenáročný spôsob zníženia telesnej hmotnosti, podložený výsledkami štúdie, bol nedávno publikovaný v Cell Metabolism.

Nejedná sa o celkom nový princíp. Redukcia telesnej hmotnosti metódou časovo obmedzeného príjmu potravy (Time-restricted feeding regime - TRF) sa objavuje v odborných publikáciach už niekoľko rokov. Vlastne aj dávno rozšírené odporúčanie nejesť večer a v noci je len určitou modifikáciou časovo obmedzeného príjmu potravy. Je však málo solídnych štúdii, ktoré by potvrdzovali účinnosť takejto metódy. Pokrokom je teda aj pomerne malá porovnávacia randomizovaná štúdia v Cell Metabolism s 58 obéznymi účastníkmi s BMI (body mass index) nad 37 a hmotnosťou nad 100 kg.

Pre belošskú európsku populáciu je podľa kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) definovaná indexom telesnej hmotnosti (body-mass index, BMI) vyšším ako 30. Pre ázijskú a pacifickú populáciu je obezita definovaná BMI vyšším ako 25, niekedy ako 27. Hodnota BMI v rozmedzí 25 – 30 u belošskej európskej populácie je označovaná ako nadváha.
Pre belošskú európsku populáciu je podľa kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) definovaná indexom telesnej hmotnosti (body-mass index, BMI) vyšším ako 30. Pre ázijskú a pacifickú populáciu je obezita definovaná BMI vyšším ako 25, niekedy ako 27. Hodnota BMI v rozmedzí 25 – 30 u belošskej európskej populácie je označovaná ako nadváha.

V aktívnom ramene štúdie bol po 8 týždňoch dosiahnutý pokles hmotnosti priemerne 3,2%, v kontrolnom 0,1%. Výsledky sú signifikantné, hoci je to pomerne málo oproti zázračným dietam, ktoré sľubujú rovnaký výsledok za jeden až dva týždne. Pri časovo obmedzenom príjme potravy je vymedzený časový interval počas dňa, v ktorom sa smie jesť hocičo v akomkoľvek množstve a počas ostatnej doby len piť vodu, prípadne vo forme kávy a čaju. Problémom by mohol byť práve čas, kedy jedenie povolené. V tejto štúdii boli dve podskupiny, ktoré smeli jesť buď štyri alebo šesť hodín denne (vyhradené boli popoludňajšie hodiny). Vo výsledku však nebol žiadny rozdiel, obe podskupiny znížili energetický príjem oproti predchádzajúcemu obdobiu o 550 kcal denne, akurát v skupine s povoleným jedením na 4 hodiny bol väčší počet "odpadlíkov", ktorí pokus nedokončili.

 

Samozrejme, boli by potrebné ďalšie štúdie s dlhším trvaním. Tiež je tu problém dlhodobého dodržiavania takto výrazne obmedzeného času pre jedenie. Ale predchádzajúce observačné štúdie ukázali priaznivý efekt aj v prípade dlhšieho, až 10 - hodinového časového intervalu pre príjem potravy, hoci nie tak výrazný. Ale k postupnej úprave hmotnosti v horizonte mesiacov stačil a ukázalo sa aj zlepšenie metabolických parametrov sledovaných osôb, znamenajúce zníženie rizika srdcovocievnych chorôb a cukrovky. Iné štúdie experimentovali s inými spôsobmi obmedzenia príjmu potravy, napríklad so striedavým celodenným hladovaním alebo v kombinácii s obmedzujúcimi dietami. To však už vyžaduje väčšiu sebadisciplínu, odriekanie a prípadne aj počítanie kalórii.


Výhodou samotného časovo obmedzeného príjmu potravy je práve jednoduchosť. Žiadne počítanie energetického obsahu stravy, žiadne špeciálne diety. Zjavne je možné jeden deň obmedziť jedenie na 6 hodín, v iný napríklad na 10 hodín a v takomto režime žiť dlhodobo. Pretože každý spôsob redukcie nadváhy dáva výsledky len pri dlhodobej zmene stravovacieho režimu a životného štýlu, je dôležitá aj jeho dlhodobá udržateľnosť - a tá sa zdá v prípade metód časovo obmedzeného príjmu potravy pomerne prijateľná.

 

Literatura

F. Perry Wilson, MD, MSCE.: Intermittent Fasting--What's the Key to Success? Medscape - Dec 05, 2019.

Marlene Busko.: Time-Restricted Feeding a 'Viable Option' to Lose Weight.  Medscape - Jul 24, 2020.

Michael J.Wilkinson, et al.: Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, Volume 31, Issue 1, 7 January 2020.
Sofia Cienfuegos, et al.: Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, July 2020


Datum: 03.08.2020
Tisk článku

Související články:

Proč po tučném hloupneme?     Autor: Josef Pazdera (27.11.2015)
Musíme mať normálny krvný tlak? A aký je vlastne normálny?     Autor: Matej Čiernik (14.03.2018)
Jílem proti kilům i bakteriím?     Autor: Dagmar Gregorová (05.09.2018)
Občasné hladovanie predlžuje život     Autor: Matej Čiernik (21.11.2019)



Diskuze:

škoda, patřím mezi ty co snižují ono procento

Karel Marecek,2020-08-05 07:33:03

Bohužel, za 3 roky co "jsem neměl čas" (pouze můj pocit), tak jsem nejedl od toho co jsem vstal až po návrat domů cca 17-18, pak 4 hodiny se doslova "cpal jídlem" a z 80kg nárůst na 113kg, tedy místo 3procent snížení hmotnosti, během 24 měsíců nárůst na nadměrnou obezitu.

Studie by měla říci, i co vlastně jedli ti lidé, protože takto napsáno nedá ony výsledky. Přesněji závěry, kdy "jíst v určitou dobu" dává ve výsledku snížení hmotnosti, ale přitom výsledky dává co zaní jakoby mezi řečí "snížení o 500kcal" a tím následná redukce, kdy bych hádal, že se myslelo "500kcal pod hodnotu co je potřebná pro danou osobu", což je +-2700kcal pro muže v kanceláři.

Tedy studie zajímavá, ale pokud byl výsledek prezentován stylem jak ukazuje článek, tak dává špatné závěry a oponent ju musel roztrhat na cucky.

Odpovědět


Re: škoda, patřím mezi ty co snižují ono procento

Matej Čiernik,2020-08-06 09:32:14

Nemám možnosť overiť kvalitu štúdie, vo všeobecne randomizovaná kontrolovaná štúdia je považovaná za kvalitnú. Zníženie energetického príjmu o 500 kcal bol priemer. Čo sa týka Vašej skúsenosti, potvrdzuje môj názor, že je chybou liečiť každého človeka ako "priemerného probanda" zo štúdie -fakticky podľa smerníc toľko dnes propagovanej "medicíny založenej na dôkazoch" (ale na druhej strane, kvalitnejšie základné informácie nie sú). Takže treba použiť aj zdravý rozum - je isté, že aj všeobecne povolené kŕmenie sa počas počas pár hodín denne má u niektorých ľudí svoje medze a treba skúsiť chudnúť ináč. Buď sa menej kŕmiť alebo skúsiť inú metódu chudnutia.

Odpovědět


Re: Re: škoda, patřím mezi ty co snižují ono procento

Karel Marecek,2020-08-06 13:48:12

Takto jak vy jsem to nemyslel.

Já zastávám názor, že člověk se nijak nelyší od ostatních systémů v přírodě, tedy co dodá tělu to nějak zpracuje, může se lyšit pouze jak efektivně.

Efektivitu zpracování stravy vidím osobně na příkladech, kdy se prokázalo, že "morbitně štíhlí lidé" se léčili stolicí obézních a docházelo pak k jejich "stloustnutí". Jinak řečeno, předtím klobása a nic nepřibrali, po nových bakteriích do střev, přibrali po klobáse víc jak 0 kg.
Ano, jsou jedinc, co ji a nepřiberou, ale toto mělo ukázat princip efektivity co myslím, a že co člověk to jiná.


Ale samotným základem je klasické "má dáti dal", kdy tělo potřebuje 2500 kcal a dodám 2000, tak někde vezme rozdíl, a liší se pouze těla, že jedno chce 3500kcal a jiné 2000kcal.

Pokud si mohu dovolit černý humor, tak někde jsem četl, že nějaký doktor byl odmítnut nějakým pacientem, že on má štítnou žlázu a tak nemůže zhubnout i přes rady, ab ysnížil příjem kalorií, na to mu měl odpověděť "když mi ukážete tlouštíka v koncetráku, tak vám řeknu, že máte pravdu v opačném případě se vymlouváte a nechete se vzdát žraní místo toho aby jste začal jíst".

Odpovědět


Re: Re: Re: škoda, patřím mezi ty co snižují ono procento

Jan Adamek,2020-08-07 10:02:48

To nie je dobrý príklad. Ako chlapec som hovoril s klientom koncentráku a tam skutočne nebolo vidno tučných, lebo prví vyleteli komínom.

Odpovědět


Re: škoda, patřím mezi ty co snižují ono procento

Katarína Pillárová,2020-09-19 16:03:32

Zdravím,
podľa toho, čo o chudnutí/priberaní viem, na tieto procesy vplýva aj to, v ktorej časti dňa jete, aká je kvalita Vášho spánku, a samozrejme, koľko sa hýbete. Ak ste celých tých 17-18 hodín strávili na prdeli, naviac sa nacpali na noc, niet divu.
Odporúčam vyskúšať jesť do obeda a na noc hladovku prerušiť pohárom teplého mlieka. To mlieko kvôli spánku, aby sa Vám nesnívalo o bramborovej kaši. A pohyb? Netreba veľa ale podľa možnosti denne.

Odpovědět

Intermittent Fasting

Luboš Č,2020-08-03 20:11:07

Můžu potvrdit z vlastní zkušenosti, že toto funguje. Hodně lze toho najít na googlu nebo youtube pod hesly "Intermittent Fasting" nebo česky "přerušovaný půst". Človek nemusí přemýšlet co a kolik jí, jen si hlídá kdy to jí.

Odpovědět


Re: Intermittent Fasting

Jan Adamek,2020-08-04 06:09:55

Mne to fungovalo s dvanásť hodinovým obmedzením. Aj tak mi ráno nechutilo jesť, tak mi nerobilo problém ho vypustiť. Po schudnutí nejakých dvoch kilogramov mi začalo chutiť aj ráno, alebo som si k jedlám niečo viac pridával.

Odpovědět


Re: Intermittent Fasting

Hana Husťáková,2020-08-04 11:20:16

Taky jsem si ověřila, že tahle metoda funguje. Za 10 měsíců jsem shodila 24 kg. Přitom stačí kontrolovat dobu jídla a není třeba si kupovat drahé diety.
Hanka

Odpovědět


Re: Re: Intermittent Fasting

Vít Výmola,2020-08-04 12:11:06

Letos jsem shodil 12 kg úplně jiným způsobem, takže přímou radu nepotřebuji. Ale i tak by mě zajímaly zkušenosti, co všechno jde při časově omezené dietě vlastně jíst. Já třeba mám rád sladké a nemám problém na posezení doslova sežrat rodinné balení oplatek nebo celou Nutellu. Mohl bych? :)

Odpovědět


Re: Re: Re: Intermittent Fasting

Hana Husťáková,2020-08-05 14:26:06

Ze začátku jsem jedla podobná jídla jako předtím (snídaně a oběd), jen jsem vynechala svačinu a večeři, ale sladké jsem omezila (spíše ovoce, když byla chuť silnější než hlad, nebo zmrzlinu nebo hořkou čokoládu) a vynechala alkohol. Tím jsem ubrala 12 kg. Taky jsem se zbavila nepříjemného pálení žáhy po ulehnutí. Ale Nutelu ani sušenky jsem nejedla. Pak už bylo hubnutí těžší. Musela jsem přidat pohyb (chůzi s hůlkami cca 3x týdně 1,5 hodiny) a s přibývajícím úspěchem a lepším pocitem jsem se odhodlala i ke zdravějšímu jídelníčku (málo pečiva a místo příloh zeleninu). Teď už jsem skoro spokojená s váhou (pod BMI 25), ale hubnutí vyžaduje stále více úsilí a jde pomaleji.
Takže časově omezená dieta funguje, ale není samospásná.

Odpovědět


Re: Re: Re: Intermittent Fasting

Katarína Pillárová,2020-09-19 15:52:37

Dobrý deň,
ja som to na jar skúšala v režime: stredy a piatky nejem. To, čo budem jesť som síce neriešila, ale uvedomila som si, že mi viac chutí bežná, t.j. nutrične hodnotná strava a nemám takú potrebu jesť sladkosti. Celkom vzácne mi bolo napr. ovocie. Po "sedliacky" povedané: bola som taká hladná, že by som zožrala aj klince. Taký ten (z)dravý hlad, keď jete, aby ste sa vôbec zasýtili a nie preto, aby ste doplnili dopamín. Alebo lepšie, keď ten dopamín získate už len tým, že vôbec smiete jesť.
Je teda dosť možné, že si na tú Nutellu vôbec nespomeniete.
Po Veľkej Noci som prešla na miernejší mód s 8 hodinovým stravovacím oknom, ale potom to už išlo z kopca - okno sa rozšírilo a už zase žerem stále a blbo.
Musím tiež dodať, že pár týždňov pred tou prerušovanou hladovkou som sa prichytila pri tom, že dokážem jesť zarovno poriadnymi chlapmi a aj tak necítim, že som "plná". Za tieto procesy sú vraj zodpovedné hormóny a tie moje sa už zrejme netvoria tak rýchlo, a tak pomaly ako by mali. Počas tejto diéty sa to zlepšilo.

Odpovědět

Kulturisti

Vladimír Bzdušek,2020-08-03 18:06:34

Všimol som si jednu vec: Kulturisti v dobe svojej aktívnej činnosti majú perfektne vypracovanú postavu. (Žiadne "pivné" bruško). Občas sa vyskytne prípad, že niektorý z nich sa roky po skončení kariéry objaví z nejakého dôvodu znova na fotografii. Postava je stále perfektná, ale skoro vždy pribudne zrovna to bruško. A teraz to hlavné. Tá neskoršia príležitosť a to neskoršie foto by zvádzalo k tomu, že bývalý borec vycepovaný rokmi bývalého tréningu dokáže to bruško pre tú novú príležitosť hravo zhodiť! Ale asi to nejde.
Komentár?

Odpovědět


Re: Kulturisti

Jan Novák9,2020-08-04 19:23:33

Aktivní kulturista nemá svoje svaly zadarmo. A na druhé straně by břicho shodil každý pokud by poctivě silově trénoval 8-10 hodin denně.
Rozdíl mezi aktivním a bývalým kulturistou je v tom že ten aktivní dře 8 hodin denně v posilovně a bývalý ne. Proti břichu nepomáhá bývalý trénink ale jenom současný trénink.

Odpovědět

Úbytek hmotnosti?

Petr Klíma,2020-08-03 17:24:59

Ok to je fajn, ale co ubylo?

Tuk nebo svaly?

Máte někdo k té studii přístup?

Odpovědět


Re: Úbytek hmotnosti?

Urban Novák,2020-08-04 13:33:24

To už záleží na vaší fyzické aktivitě. Primárně se chcete zbavit viscerálního tuku, který se ukládá do břicha a také obaluje orgány, např. játra a ledviny.

Odpovědět



Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace